Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Übergewicht und schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach Ansicht von Experten und Expertinnen leiden mehr als zehn Prozent der Deutschen unter unspezifischen Schlafstörungen. Weniger als 42 Stunden Schlaf pro Woche gelten als Schlafmangel. Können Betroffene mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang schlecht ein- oder durchschlafen und nicht erholt aufwachen, spricht man von einer Insomnie.
Häufig hat eine Schlafstörung körperliche Ursachen wie Diabetes, Asthma, Hormonumstellungen oder eine Schilddrüsenfehlfunktion. Auch eine Depression, wechselnde Arbeitszeiten und Schichtarbeit können zu Schlafstörungen führen. In schlaflosen Nächten kann es zu einer depressiven Verstimmung kommen. Wer zwischen zwei und vier Uhr nachts noch wach ist, grübelt eher über Probleme nach, die tagsüber meist nicht so bedrohlich wirken. So gehen Depression, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit der Schlaflosigkeit Hand in Hand. Aber was kannst du tun, ohne gleich zur Tablette zu greifen?
Hierzu möchte ich anmerken, dass ich nur auf Mittel jenseits der Schulmedizin eingehe – wenn deine Schlaflosigkeit länger anhält, suche dir einen Arzt/ Heilpraktiker deines Vertrauens. Jeder Mensch ist anders, und ich kann dir keinen individuellen Rat geben. Hier findest du allgemeine Möglichkeiten, die bei vielen helfen, aber nicht bei allen.
Jede Ursache des Nicht-schlafen-Könnens hat ihre eigene Strategie.
Es gibt verschiedene Arten von Husten – ist er locker oder festsitzend, trocken oder schleimig? Bei einem Erkältungshusten kann ein Dampfbad vorm schlafen Erleichterung bringen. Du nimmst einen Topf mit heißem Wasser, normales, sehr heißes Leitungswasser mit ein, zwei Tropfen Chinaöl, oder Thymianöl, oder Minzöl. Auch die Chinasalbe eignet sich als Zusatz. Achtung: als Asthma-Patient oder Allergiker nutze keine ätherisch Öle, ohne es vorher mit deinem Arzt abzuklären.
Das Wasser muss dampfen, aber wenn du deinen Kopf darüber hältst, darfst du dich nicht verbrühen, sei vorsichtig beim ersten Mal. Normalerweise verwendet man um die 70 Grad.
Wenn du die richtige Temperatur hast, dann nimmst du dir ein großes Handtuch, gehst mit deinem Kopf über den Topf und legst das Handtuch darüber. Nun atmest du den heißen Dampf ein. Wahrscheinlich musst du erst einmal husten, aber der Husten wird durch den Dampf locker. Die Nase läuft fleißig und wird frei. Nach ca. 10 Minuten sollte der Hustenreiz nachlassen. Dann ist erst einmal alles abgehustet, so dass du schlafen kannst. Gleichzeitig trägt das Dampfbad und abhusten zur Heilung bei. Aber achte dabei immer auf deinen Körper – wird der Hustenreiz zu stark, dann lass das Wasser etwas abkühlen und versuche es noch einmal. Wenn es dir nicht gut geht dabei, dann brich das Ganze ab und trinke einen Thymiantee mit Honig, oder nutze einen Hustensaft mit Efeu aus der Apotheke.
Auch ein Erkältungsbad entspannt die verkrampften Muskeln und kann das Husten durch ätherische Öle vermindern.
Die bessere Alternative, besonders für Asthmatiker und Allergiker: Ein Salzwasser-Vernebler. Dieser produziert sehr feine Tröpfchen.
Isotone oder hypertone Salzlösung löst Schleim und befeuchtet die Schleimhäute – aber nur als Aerosol. Hierzu musst du auf eigens entwickelte Vernebler zurückgreifen. Diesen solltest du aber ausschließlich mit der dafür vorgesehenen sterilen Kochsalzlösung (NaCl, 0,9%) befüllen. Mit dem Gerät kannst du bei Erkältungen leicht inhalieren und dabei aufrecht sitzen.
Bei einem länger anhaltenden Husten, also länger als 2-3 Wochen, solltest du die Herkunft des Hustens abklären lassen. Husten kann ganz verschiedene Ursachen haben – psychische und physische.
Übrigens: Bei Asthma teste die Buteyko-Methode, die Kunst des Atmens und Luftanhaltens.
Hier gilt im Grunde das Gleiche wie beim Husten. Dampfbäder/ Vernebler kannst du 2-3x am Tag nutzen. Besonders vorm Einschlafen sind sie hilfreich. Außerdem: wenn du Minzöl oder Chinasalbe gut verträgst, dann stelle dir diese Hilfsmittel auf den Nachttisch. Wachst du nachts mit verstopfter Nase auf, reibst du einen Tropfen unter die Nase und atmest durch die Nase ein, so gut es geht. Oft wird sich wie von Zauberhand die Verstopfung lösen und du kannst weiterschlafen.
Auch Schmerzen sind ein weites Feld. Bei Zahnschmerzen kann kurzfristig eine Gewürznelke helfen, die du dir in die Backentasche klemmst. Dann weichst du sie mit Speichel ein und kaust etwas darauf herum, dass das Nelkenöl entweicht. Dieses Öl betäubt den Schmerz und desinfiziert. Am nächsten Tag sollte allerdings der Besuch beim Zahnarzt folgen.
Atemmeditationen – atme durch den Schmerz hindurch, auch das kann dir helfen, und Üben macht den Meister. Bei jedem Atemzug lässt du den Schmerz los. Es klingt unwahrscheinlich, aber es kann funktionieren. Besonders bei Verspannungsschmerzen: Atme in den Schmerz hinein, und lass ihn beim Ausatmen los. Erst in Gedanken, dann folgt der Körper. Eine Heilmusik mit Frequenzen und Atemrhythmus kann das Ganze unterstützen. Es gibt Heilfrequenzen, die gegen Schmerzen wirken.
Zusätzlich kannst du Autogenes Training nutzen, denn viel mehr körperliche Probleme, als man üblicherweise denkt, entstehen im Kopf und können dort wieder gelöst werden.
Das Gedankenkarussell ist wohl eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Du liegst abends im Bett, und denkst darüber nach, was du in der Vergangenheit hättest besser machen können, oder was du in Zukunft anders machst, was alles schief gehen könnte…
Du weißt, dass es nichts bringt, kannst es aber nicht abstellen. Diese Art von Schlafstörung lässt sich am besten durch Atem- und Schlafmeditationen, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training lösen. Du gibst deinem Gehirn etwas anderes zur Beschäftigung. Das solltest du allerdings täglich bzw. nächtlich üben – denn wenn die Gedankenkreisläufe schon oft eingefahren wurden, sind sie Autobahnen. Und deine Gedanken fahren automatisch auf. Alles andere braucht etwas Energie, bis neue Daten-Autobahnen entstehen.
Diese Energie aufzubringen lohnt sich, nicht nur zum besseren Schlafen. Gedanken schaffen Realität. Hierbei kann ich dich mit meine Kurs unterstützen. Mind Movies, Einschlafmeditationen und Videos helfen dir beim Entspannen und Einschlafen.
Zusätzlich können dir folgende Fragen helfen, wenn du dich ständig selbst hinterfragst und zum Grübeln neigst:
Da unsere Körpertemperatur nachts absinkt, stört zu hohe Außentemperatur, die das Absinken verhindert, unseren Schlaf.
Neben äußeren Faktoren, also tatsächlicher Hitze, kannst du auch hier einiges mit deinen Gedanken tun. Wenn du schon am Tag denkst: “oh je, bestimmt kann ich wegen der Hitze nicht schlafen”, dann verstärkst du das ganze Problem. Also, entspanne dich im Vorfeld, und lass den Abend auf dich zukommen.
Auf jeden Fall solltest du am Tag dafür sorgen, dass die Sonne nicht direkt in dein Schlafzimmer scheint. Durch Vorhänge oder reflektierende Jalousien kannst du die Sonneneinstrahlung verhindern.
Ventilatoren: sie wälzen die Luft um, was einen kühlenden Luftstrom erzeugt. Man hat ein kühleres Gefühl. Auch einsprühen mit Wasser, ggf. mit ätherischem Öl (Lavendel zum Entspannen) kühlt die Hauttemperatur.
Die letzte Mahlzeit sollte leicht sein, und ohne erhitzende Gewürze wie Chilli, Pfeffer, Zimt, sondern eher mit kühlendem Joghurt, Gurke, Melone oder Ananas. Auch Ei soll durch das Eiweiß das Einschlafen fördern.
Ein Bettlaken tagsüber in den Kühlschrank legen und abends als Bettdecke verwenden kann ebenfalls zum Einschlafen einen kühlenden Effekt haben. Hochwertige Matratzen mit Schurwolle oder Seide nehmen den Schweiß besser auf als Chemiefasern. So fühlst du dich besser.
Sitali – Prananyamakühlt den Körper
So führst du Sitali aus:
Wechseljahre heißt für Frauen oft: Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Hitzewallungen. Ursache sind v. a. Hormon-Veränderungen bei Östrogen & Progesteron.
Zuerst nimmt die Produktion des Hormons Progesteron ab. Das Sexualhormon Progesteron entspannt aber eigentlich Nerven und Psyche – und fördert so einen gesunden Schlaf und besonders den Tiefschlaf.
Im weiteren Verlauf der Wechseljahre lässt auch die Produktion des zentralen weiblichen Sexualhormons Östrogen nach und das Absinken bzw. die Schwankungen in den Blutspiegeln dieser beider Hormone können Ursache anhaltender und extremer Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sein.
Hinzu kommt, dass ein niedriger Östrogenspiegel zu einer verminderten Produktion von Melatonin führt. Dieses so genannte Schlafhormon reguliert u. a. unseren Schlaf-Wach-Zyklus und die innere Uhr, was für eine Portion erholsamen Schlaf besonders wichtig ist. Hier treffen zwei Hormonveränderungen dann aufeinander, denn: Die Produktion von Melatonin im Alter lässt sowieso nach.
Neben ihrer wichtigsten Funktion als Sexualhormone wirken Östrogen und Progesteron auch als Botenstoffe bei der Regulierung von Herzschlag und Körpertemperatur.
Natürlich kannst du künstliche Hormone nehmen – mit allen bekannten Nebenwirkungen. Aber bevor du damit anfängst, empfehle ich dir, etwas auszuprobieren: Es gibt pflanzliche Mittel und Homöopathie, mit den viele Frauen wieder schlafen können und nicht mitten in der Nach das durchgeschwitzte Bettzeug wechseln müssen. Sie bringen den Körper wieder ins Gleichgewicht.
Es gibt auch einen anderen Weg: Atmen und Frequenzen. Wachst du nachts auf, weil dein Herz rast, dann kannst du mit einer Atemmeditation dein Herz wieder zum langsamen Schlagen veranlassen. Mit rasendem Herz kann niemand schlafen. Gegen das übermäßige Schwitzen helfen ebenfalls Frequenzen sehr gut, die in Heilmusik eingebettet werden. Damit arbeite ich in meinem Einschlafmeditationen. Sie bringen genau wie Homöopathie den Körper wieder sanft ins Gleichgewicht.
Betrachte die Phase der Menopause positiv: sie ist nur ein vorübergehender Zustand. Je mehr Aufmerksamkeit in Form von Genervtsein du ihr schenkst, desto länger bleibt dein Körper in diesem Zustand. Lass los, und es geht ganz bald vorbei.
Bei Menschen, die schlecht schlafen, bleibt der Blutdruck nachts zu hoch und senkt sich nicht ab. Bei Schlafmangel bleibt außerdem die Herzfrequenz bei rund 80 Schlägen pro Minute, statt auf 50 bis 60 zu sinken. Beides wirkt sich negativ auf die Gefäße aus – das Risiko für Arteriosklerose steigt. Am nächsten Tag ist dann der Appetit auf Süßes bei vielen Menschen größer, gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol. Die Ergebnisse sind: hoher Blutdruck und vielleicht ein Rettungsring um die Taille, Übergewicht. So fühlt man sich noch schlechter, macht sich Sorgen und schläft schlecht, der Blutdruck steigt weiter.
Es belastet dein ganzes Herz-Kreislauf-System, deshalb: beginne mit Atem-Meditationen. Sie können dein ganzes System neu ausrichten. Insbesondere Hypno-Breath
Über den Atem hast du die Möglichkeit, deine Herzfrequenz und den Blutdruck ohne Medikamente zu steuern. Vielleicht klappt es nicht gleich beim ersten Mal, aber üben verbessert die Wirkung. Du brauchst nicht daran glauben, es ist Physiologie. Nutze zum Beispiel die Einschlafmeditationen mit Atmen, sie senken deine Herzfrequenz. In meinem Kurs findest du weitere Einschlafmeditationen zum Mitatmen, um den Blutdruck zu senken
Die Entspannung vorm Einschlafen stimmt deinen Körper und Geist auf das Schlafen ein Wenn du abends bis kurz vorm Schlafengehen Sport schaust oder Sport treibst, Kaffee oder Cola trinkst, berufliche Probleme lösen möchtest oder einen Horrorfilm schaust, dann wunderst du dich sicher nicht, wenn du nicht schlafen kannst. Dein Herz
Meditation zum Einschlafen Eine Meditation zum Einschlafen kann dir helfen, wenn du abends wach liegst und das Gedankenkarussell in deinem Kopf nicht aufhört, sich zu drehen. Sie beruhigt deinen Körper und deinen Geist. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt. Die Gedanken bekommen eine ganz andere Richtung. In der Musik
Herz-Hirn-Kohärenz – wie fühlt sich das an? Herz-Hirn-Kohärenz: der optimale Zustand der Zusammensarbeit von Herz und Gehirn, den größten Nervenzentren unseres Körpers Du bist müde? Antriebs- und ideenlos? Du kannst nicht schlafen? Viele Menschen kennen diesen Zustand. Möglicherweise schon lange. Sie suchen Erholung im Urlaub und in der Freizeit.