Atmen zum Einschlafen

Atmen zum Einschlafen aktivieret das parasympathische Nervensystem. Dieses ist u.a. für Entspannung und Verdauung zuständig. Es hilft Dir, körperlich und gedanklich zur Ruhe zu kommen. Studien zeigen sogar, dass Atemübungen zu den wirksamsten Methoden gegen Stress gehören.

Wenn du nicht einschlafen kannst, führt das normalerweise dazu, dass du dich im Bett herumwälzt, auf die Uhr schaust, aufstehst um zu trinken, oder ähnliche Dinge.

Das anhaltende Hin- und Herwälzen sowie störende Gedankenkreisläufe führen zu einem Zustand, in dem es uns immer schwerer schwerfällt, zur Ruhe zu kommen. Die erhöhte Atemfrequenz und der beschleunigte Herzschlag machen das Einschlafen physisch nahezu unmöglich. Am Morgen danach fühlen wir uns erschöpft, sind von Reizbarkeit geplagt und haben Schwierigkeiten, uns zu konzentrieren, können uns nichts merken. Studien in diesem Bereich zeigen darüber hinaus, dass Schlafprobleme die Arbeitsproduktivität um beinahe 40% reduzieren können.

Auch aus dem Yoga wissen wir: Durch ruhige tiefe Atmung und längeres Ausatmen kannst Du Deinen Körper und Geist beruhigen, wenn Du abends nicht einschlafen kannst. So wirst Du müde und kannst leichter ins Reich der Träume sinken.

Modernes Schäfchenzählen

Wissenschaftliche Studien belegen, dass es viel sinnvoller ist, unsere Atemzüge zu zählen, anstatt die altbekannten Schäfchen immer und immer wieder über den Zaun springen zu lassen. Dies bringt unser vegetatives Nervensystem wieder ins Gleichgewicht und normalisiert den Herzschlag. Durch die Konzentration auf die Technik werden wir zudem daran gehindert Alltagssorgen mit ins Bett zu nehmen und sie dort immer wieder durchzudenken. Im Grunde ist die Konzentration auf den Atem eine Achtsamkeitstechnik. Wir lenken die Aufmerksamkeit von den Sorgen weg hin zum Atem.

1. Zähle deine Atemzüge. Ein vollständiger Atemzug, also einmal Einatmen und einmal ausatmen, steht dafür für eine Zahl.
2. Das Ganze wiederholst du, bis du bei 9 angekommen bist und beginnst dann wieder von vorne.
3. Stelle dir dabei die Zahl ganz deutlich vor deinem inneren Auge vor.
4. Eine Variation: Zähle deine Atemzüge von 23 an rückwärts.

Wechselatmung zur Beruhigung vor dem Einschlafen

Wechselatmung (Nadi Shodana)

Die Yoga-Wechselatmung (Nadi Shodana) wirkt ausgleichend und beruhigend. Sie hilft Dir, Deine Gedanken zu beruhigen und den Körper herunterzufahren. Du könntest sie auch Balance-Atmung nennen, denn sie wirkt harmonisierend und ausgleichend auf unser System.

So geht‘s: Du atmest abwechselnd durch nur ein Nasenloch. Links ein, rechts aus, rechts ein, links aus und so weiter. Dabei verschließt Du mit Deinen Fingern jeweils das andere Nasenloch.

Anleitung

1. Setze Dich bequem und aufrecht hin.
2. Falte Deine Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand nach unten und schließe mit dem Daumen sanft dein rechtes Nasenloch.
3. Atme durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 4.
4. Halte die Luft kurz an.
5. Löse das rechte Nasenloch und halte mit Deinem Ringfinger das linke Nasenloch zu.
6. Atme durch das rechte Nasenloch aus und zähle dabei bis 8.
7. Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, auf 4.
8. Öffne wieder das linke Nasenloch und halte mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu.
9. Atme durch das linke Nasenloch aus, auf 8.
10. Passe die Zählzeiten für die Atmung an Deinen persönlichen Atemrhythmus an. Achte dabei darauf, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung.
11. Beginne von vorn: Atme links ein, Pause, rechts aus, Pause, rechts ein, Pause usw.

Mindestens 5 Runden üben, und die Konzentration liegt auf dem Atem. Schweifen die Gedanken ab, dann hole sie wieder zurück zum Atem.

Auf den Bildern siehst du die Haltung der Hände

Eine Alternative ist die soganannte Mondatmung

Sie funktioniert genauso, hat aber einen anderen Rhythmus.

Atme tief ein und aus und verschließen Sie dann mit Ihrem Daumen das rechte Nasenloch. Atme 4 Sekunden lang durch das linke Nasenloch (Mondseite) ein. Verschließe dann beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem für 16 Sekunden an. Öffne das rechte Nasenloch (Sonnenseite) und atme für 8 Sekunden aus. Halte kurz in der Atemstille inne und atmen Sie dann wieder über das linke Nasenloch ein. Fahre dann wie eben beschrieben fort. Diese Übung machst du rund 5 Mal.

Tipp: Wenn dir die langen Atemzeiten schwer fallen, beginnezuerst mit einem Verhältnis von 4:4:8. Steigere dich nach einer Zeit auf 4:8:8, auf 4:12:8 und dann auf 4:16:8.

Diese Atemtechniken zum Einschlafen senken den Blutdruck, beruhigen das Herz, steigert die Lungenkapazität und reguliert die Atmung. Außerdem helfen sie gegen Allergien wie Heuschnupfen oder Asthma und stärken das Immunsystem, so sagt man im Yoga.

Wichtig: es kann sein, dass das Atmen zum Einschlafen nicht gleich beim ersten Mal wirkt. Betrachte es wie jede Übung: am Anfang ist es schwierig, dann wird es leichter, und schließlich fragst du dich, was eigentlich das Problem war. Bleib dran und übe weiter, die Erfolge stellen sich nach einiger Zeit von selbst ein. Kein Stress, sondern Loslassen ist zum Einschlafen gefragt.

Atmen zum Einschlafen findest du auch auf meinem Youtube-Kanal